Temel Vitaminler Rehberi
Her vitaminin faydaları, doğal kaynakları ve önerilen günlük dozları hakkında detaylı bilgi.
Günlük Önerilen Doz700–900 mcg (yetişkin)
Faydaları
- Gece görüşünü destekler
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
- Hücre büyümesini düzenler
- Cilt ve mukoza sağlığını korur
Eksiklik Belirtileri
- Gece körlüğü
- Kuru cilt
- Sık enfeksiyon
- Büyüme geriliği
Doğal Kaynakları
HavuçTatlı patatesIspanakYumurtaKaraciğerSüt ürünleri
Aşırı alım toksik olabilir. Doktor önerisi olmadan yüksek doz alınmamalı.
Günlük Önerilen Doz1,1–1,2 mg (yetişkin)
Faydaları
- Karbonhidratı enerjiye dönüştürür
- Sinir sistemi fonksiyonunu destekler
- Kalp kaslarının çalışmasına yardımcı olur
Eksiklik Belirtileri
- Yorgunluk
- Sinir hasarı
- Kalp sorunları
- Beriberi hastalığı
Doğal Kaynakları
Tam tahıllarBaklagillerFındıkEtTohumlar
Genel olarak güvenlidir, aşırı alım nadiren sorun çıkarır.
Günlük Önerilen Doz1,3–1,7 mg (yetişkin)
Faydaları
- Protein ve amino asit metabolizmasını destekler
- Serotonin ve dopamin üretimine katkı sağlar
- PMS belirtilerini hafifletebilir
- Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir
Eksiklik Belirtileri
- Depresyon
- Sinirlilik
- Kansızlık
- Cilt döküntüleri
Doğal Kaynakları
TavukBalıkPatatesMuzNohut
Uzun süreli yüksek doz sinir hasarına yol açabilir.
Günlük Önerilen Doz2,4 mcg (yetişkin)
Faydaları
- Kırmızı kan hücresi oluşumunu destekler
- DNA sentezine katkı sağlar
- Sinir hücrelerini korur
- Enerji seviyesini artırır
Eksiklik Belirtileri
- Anemi
- Yorgunluk
- Halsizlik
- Nörolojik problemler
- Uyuşma-karıncalanma
Doğal Kaynakları
EtBalıkYumurtaSüt ürünleriTakviyeli gıdalar
Vejetaryenler ve veganlar için takviye şarttır. Emilim sorunları için enjeksiyon gerekebilir.
Günlük Önerilen Doz75–90 mg (yetişkin)
Faydaları
- Bağışıklık sistemini güçlü tutar
- Kolajen sentezini destekler
- Demir emilimini artırır
- Antioksidan olarak hücreleri korur
- Yara iyileşmesini hızlandırır
Eksiklik Belirtileri
- İskorbüt
- Diş eti kanaması
- Yavaş yara iyileşmesi
- Eklem ağrısı
Doğal Kaynakları
PortakalKiviÇilekBiberBrokoliKivi
Çok yüksek dozlar mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir.
Günlük Önerilen Doz600–800 IU (yetişkin) / 1000–2000 IU (takviye)
Faydaları
- Kalsiyum ve fosfor emilimini artırır
- Kemik ve diş sağlığını korur
- Bağışıklık sistemini düzenler
- Ruh halini iyileştirir
- Kas fonksiyonunu destekler
Eksiklik Belirtileri
- Kemik yumuşaması
- Kas zayıflığı
- Depresyon
- Sık hastalık
- Saç dökülmesi
Doğal Kaynakları
Güneş ışığıYağlı balıkYumurta sarısıTakviyeli sütMantar
Türkiye'de eksikliği çok yaygındır. Güneş maruziyeti sınırlı olanlarda takviye önerilir.
Günlük Önerilen Doz15 mg (yetişkin)
Faydaları
- Hücreleri oksidatif strese karşı korur
- Cilt sağlığını ve elastikiyetini destekler
- Bağışıklık fonksiyonuna katkı sağlar
- Gözleri yaşlanmaya karşı korur
Eksiklik Belirtileri
- Sinir hasarı
- Kas zayıflığı
- Görme bozukluğu
- Bağışıklık zayıflığı
Doğal Kaynakları
BademFındıkAyçiçeği yağıIspanakAvokado
Kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Günlük Önerilen Doz90–120 mcg (yetişkin)
Faydaları
- Kan pıhtılaşmasını düzenler
- Kalsiyumu kemiklere yönlendirir
- Damar sertleşmesini önlemeye yardımcı olur
- D vitamini ile sinerjik çalışır
Eksiklik Belirtileri
- Aşırı kanama
- Kolay morarma
- Kemik kırılganlığı
Doğal Kaynakları
Yapraklı sebzelerBrokoliFermente gıdalarEtPeynir
Kan sulandırıcı kullananlar doktor kontrolünde almalıdır.